杠铃负重深蹲怎么做 |
更新时间: 2024-04-26 08:56:41 |
1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。 2、下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。 3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。 |
- 宝宝玩健身架有什么坏处
- 健身架对婴儿有怀处吗
- 2个月宝宝能玩健身架吗
- 1个月宝宝能玩健身架吗
- 床铃和健身架哪个好
- 冬天运动的注意事项有哪些
- 儿童健身操的好处
- 儿童健身操是怎样的
- 儿童健身操大全
- 小孩可以健身吗
- 儿童健身的项目有哪些
- 冬季健身小技巧 健身小技巧分享
- 壶底有水垢会影响健康吗 不同的电热水壶怎么选
- 反复烧水会增加致癌物质吗 隔夜水究竟能不能喝
- 七岁儿童磨牙齿怎么办 小孩子磨牙的原因
- 儿童攻击性行为的因素 怎么解决儿童攻击性行为
- 为什么会得红斑狼疮呢 红斑性狼疮的危害有什么
- 5岁视力正常值是多少 视力正常的标准有哪些
- 6岁糖尿病后期怎样治疗 6岁糖尿病的病因
- 自闭症父母要怎么处理 自闭症是什么原因引起的