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练腰肩的动作

更新时间: 2024-06-14 06:40:08     

1、V字支撑转体20次:

坐姿,上半身后倾,双腿屈膝,双脚着地;

臀部与双脚支撑身体,收紧腹部;

双手置于胸前,转动双肩来带动手臂的移动。

2、俯卧挺身20次:

俯卧,双脚并拢,双手向前伸;

尽可能低抬高胸部和双脚,双膝不要弯曲。

3、动态支撑20次:

双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度;

双脚分开可以降低难度;

手与小臂依次着地。

4、俯身哑铃飞鸟15次:

站立,双脚比肩略宽,背部在保持挺直的情况下俯身,躯干与地面呈30°角;

屈膝,对握小哑铃,拳心相对,手臂自然下垂,微微屈肘;

双臂向身体后方伸展打开,动作顶部略作停顿;

下放时双臂缓慢往里合,而不是自由下落。

5、跪姿对角伸展20次:

俯卧,左手和右膝着地,右手和左膝收于胸前;

同时向远处伸展右手和左脚,背部保持平直,不要塌腰;

略作停顿后回到起始状态,换边;

收紧腹部保持身体稳定。

6、支撑平移20次:

俯撑,双脚并拢,左手和右脚同时向一侧平移(次数可根据场地来定);

一侧平移结束后做另一侧的平移;双手双脚交替进行;

身体保持稳定,肩部、腰腹部全程收紧;

动作越快越流畅越好。

7、俯卧对角伸展20次:

俯卧,双脚并拢,双手向前伸;

保持身体稳定,同时抬起对侧的手、脚至最高点稍作停留后还原换另一对手与脚;

交替进行,保持均匀呼吸。

8、俯身转体20次:

俯身站立,弯腰,保持背部挺直,双膝稍微弯曲;

双臂抱一个小物体起到固定的作用;

从一侧扭转到另一侧;

保持臀部稳定和面部看地板。

9、哑铃直腿硬拉15次:

双脚分开,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉;

双手对握哑铃,拳心相对,大臂贴紧身体;

保持背部和膝关节挺直,哑铃下放至脚踝附近;

收紧臀部带动身体站直;拉起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。

10、猫式伸展40秒

俯撑,双手双膝着地;

拱起上背部,低头;

胸部下沉到最低,仰头;

全身放松。

11、每个动作间休息30秒,每次做两组,每周做3.4次,动作过程中适当把动作放慢并感受肌肉的发力,有助于效果最大化。

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